segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

Projeto Emagrece Alê: Dieta para emagrecer com saúde

Algumas leitoras enviaram mensagens perguntando qual dieta estou fazendo, a princípio não quis divulgar, pois somos diferentes e o ideal é que cada um procure um Nutricionista que prescreverá a dieta perfeita para cada tipo de organismo/metabolismo.

Deixando claro que o que estou fazendo é um equilíbrio nutricional + exercícios para não engordar novamente. Muitas vezes fiz dietas e no fim engordei tudo de novo. :(
Veja o esquema abaixo e entenda como nosso corpo funciona...


Porém, depois de um tempo, achei bacana compartilhar com vocês, pois podemos trocar dicas bacanas e não necessariamente seguir a risca essa ou outras dietas disponíveis na web. Eu mesma, no início, comecei fazendo por conta própria, lendo muito a respeito na internet e vendo o que ficava legal pra mim. 

Leia, atentamente, as instruções gerais, veja a dieta balanceada e abaixo confira a Lista de Substituições.

 
INSTRUÇÕES GERAIS:
  • Água, chá, limonada, mate e suco de tomate são liberados e devem ser consumidos em abundância (2 litros por dia).
  • Refrigerantes e gelatinas dietéticas, assim como o café, apesar do baixo valor calórico, devem ser consumidos com moderação, face ao teor de substâncias químicas neles existentes.
  • Os adoçantes artificiais utilizados recomendados são o ASPARTAME e a STÉVIA.
  • A comida deve ser gostosa acima de tudo. Os temperos como alho, cebola, cebolinha, coentro, curry, ervas aromáticas, limão, molho inglês, mostarda e páprika podem e devem ser usados. Prepare seus alimentos com pouco azeite ou manteiga e se usar óleo prefira os de semente de girassol, canola ou milho.
  • Evite Maionese e molhos prontos. Faça o seu próprio molho para saladas usando, por exemplo, iogurte desnatado com alho, mostarda, sal, azeite e molho inglês.
  • Os peixes e frangos devem ser cozidos, grelhados ou ao forno e de preferência em panelas revestidas com teflon. Deve-se retirar toda a pele do frango. Evite o consumo de carnes vermelhas e derivados principalmente embutidos (linguiça, mortadela, salame). Vísceras e frutos do mar têm alto teor de colesterol.
  • Varie o seu cardápio sempre observando as opções possíveis, para não tornar a dieta monótona e repetitiva.
  • A substituição de 1 alimento só é permitida por outro do mesmo grupo, sempre se respeitando a quantidade equivalente estabelecida.
  • Em se tratando de combinação de alimentos, as ideais são: grupo 1e2+6; 1e2+7;1e2+8 ou 1e2+9 .
  • Procure não misturar alimentos de um mesmo grupo, exceto os vegetais.
  • Evite Mesmo: açúcar, balas, bolos, bebidas alocóolicas, biscoitos, chocolaes, pastelaria, sorvetes, gorduras em geral e frituras.
  • CAMINHE OU FAÇA OUTRO ESPORTE UMA HORA POR DIA DIARIAMENTE: É de vital importância para sua saúde.
  • A mudança de hábitos alimentares é antes de tudo uma reformulação de vida, lenta e gradual, respeitando você como um todo. Com disciplina e criatividade você conseguirá chegar ao peso desejado.


DIETA BALANCEADA:

UR = Uma Unidade de Referência (veja na Lista de Substituições)

CAFÉ DA MANHÃ
Pão 1 UR                            - GRUPO 8
Queijo 1 UR                       - GRUPO 5
Leite 1 UR                          - GRUPO 4
Café com adoçante 

ALMOÇO
Vegetais A                         - LIVRES
Vegetais B                         - 4 colheres de sopa ou Sopa/Salada de vegetais A e B
Arroz 1UR                         - GRUPO 9
Frango 1 UR                      - GRUPO 7

LANCHE 
Fruta 1 UR ou                   - GRUPO 3    
Leite 1 UR ou                   - GRUPO 5
Queijo 1 UR ou Pão 1 UR   - GRUPO 5 E 8

JANTAR
Vegetais A                        - LIVRES
Vegetais B                        - 4 colheres de sopa ou Sopa/Salada de vegetais A e B
Arroz 1UR                         - GRUPO 9
Frango 1 UR                      - GRUPO 7

CEIA
Fruta 1 UR ou                   - GRUPO 3    
Leite 1 UR ou                   - GRUPO 5
Queijo 1 UR ou Pão 1 UR   - GRUPO 5 E 8


 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES:

 GRUPO 1 Vegetais Tipo A (25CAL/100G)
Acelga
Agrião
Aipo
Alcachofra
Alface
Alho poró
Almeirão
Aspargo
Bertalha
Brócolis
Chicória
Cogumelo
Couve-flor
Couve-Manteiga
Escarola
Espinafre
Mostarda
Nado
Palmito
Pepino
Pimentão
Rabanete
Rúcula
Taioba
Tomate


GRUPO 2 Vegetais Tipo B (35cal / 100g)
Abóbora madura
Abóbora moranga
Abobrinha verde
Berinjela
Beterraba
Cebola
Cenoura
Chuchu
Ervilha 
Jiló
Maxixe
Nabo
Quiabo
Vagem


GRUPO 3 Frutas (43 cal / UR)
Abacate                 100 g    1/2 pequeno
Abacaxi                   95g     1  fatia média
Ameixa                  100g     2 unidades médias 
Banana D´Água        55g     1/2 média
Banana Prata            50g    1 pequena
Caju                        140g   1 grande
Caqui                         80g  1 pequeno
Carambola                300g  3 médias
Figo                           80g   1 grande
Fruta do conde           70g   1 média
Goiaba                    100g   2 médias
Jabuticaba              100g  15 grandes
Jaca                       100g    4 bagos grandes        
Laranja                   100g   1 pequena
Lima                       100g   1 média
Maçã                         70g  1/2 unidade grande
Mamão                      70g   1 fatia pequena
Manga                       70g   1 unidade pequena
Maracujá                 100g   2 unidades pequenas
Melancia                  150g  1 fatia grande
Melão                      150g   1 fatia grande
Morango                   150g  10 grandes
Nêspera                     40g    3 unidades grandes
Pêra                          70g    1/2 média
Pêssego                   100g     2 unidades médias
Tangerina                100g     1 unidade média
Uva                           70g     10 bagos


GRUPO 4 Leite (70 cal/UR)
Coalhada com Soro   200ml    1 copo médio
Coalhada sem Soro   100ml    1/2 copo médio
Leite Desnatado       200ml     1 copo médio
Leite Integral           100ml    1/2 copo médio
Leite Tipo C             180ml     1 copo médio
Iogurte Desnatado    170ml     1 unidade
Iogurte Integral          85ml     1/2 unidade


GRUPO 5 Queijos (89 cal / UR)
Queijo Amarelo          30g      1 fatia fina     
Queijo Branco            30g      1 fatia fina
Queijo Cotage            75g      2 colheres de sopa cheias

Queijo Soja                90g      1 fatia grande
Queijo Cremoso          20g      1 colher de sopa
Ricota                        50g      1 fatia grande


GRUPO 6 Gorduras (49 cal / UR)
Banha                                     5g    1 colher de sobremesa rasa         
Maionese (light)                     10g    1 colher de sopa rasa
Manteiga / Marganina (light)   5g     1 colher de sobremesa rasa
Óleo Vegetal / Azeite             5g  1 colher de sobremesa  rasa

GRUPO 7 Carnes (150 cal / UR)
Almôndegas                              100g    3 unidades
Camarão fresco                         150g   1 prato de sobremesa
Carne assada                             100g   2 fatias finas 
Carne de vaca magra                 100g   1 pedaço médio
Carne moída                             100g   3 colheres de sopa               
Fígado / miúdos                        120g   1 porção pequena
Frango                                      150g   1 coxa e sobrecoxa
Hamburger                                 80g   1 unidade 
Kibe                                           80g   1 unidade
Linguiça                                     50g   1 unidade
Ovo de galinha                          100g  2 unidades
Peixes em geral                         180g  1 posta grande
Peru defumado                          80g    4 fatias finas
Presunto magro                          80g   4 fatias finas
Sardinha com molho de tomate   60g   2 unidades
Salsicha de Peru                         100g  2 unidades pequenas
Salsicha tipo Viena                      60g   1 unidade

GRUPO 8 Pão (70 cal / UR)
Aveia                                          30g   2 colheres de sopa
Bolachas Cream Crackers             15g  3 unidades
Farinhas                                      30g  2 colheres de sopa rasas
Flocos de Milho                            30g  2 colheres de sopa
Matzo                                          15g  1/2 biscoito
Pão de Centeio                             30g  1 fatia 2cm
Pão Francês                                  30g  1 unidade sem miolo                       
Pão de Forma                               30g  1 fatia 2 cm
Pão de Gluten                              50g   2 fatias 2 cm
Pão de Milho                                30g  1/2 unidade

GRUPO 9 Cereais e similares (130 cal / UR)
Aipim                                          100g   3 pedaços pequenos
Arroz Cozido Integral                   100g  3 colheres sopa cheias
Batata                                         150g   2 unidades médias
Cará                                            120g   2 pedaços médios
Empada                                                 1 pequena
Ervilha                                         130g   9 colheres sopa cheias
Farinha                                          40g   3 colheres de sopa
Feijão / Lentilha                            40g   1 concha média
Grão de Bico                                130g   9 colheres de sopa
Inhame                                        120g    2 pedaços médios
Macarrão integral                         120g    3 colheres de sopa cheias
Milho espiga                                 120g    1 espiga pequena
Milho verde em conserva              120g    4 colheres de sopa
Pastel                                                     1 pequeno
Panqueca                                                1 pequena
Pipoca                                           35g    1 xícara

GRUPO 10 Alimentos dietéticos (calorias escrita no rótulo)
Flan Dietético                                        2 unidades pequenas
Geleia Dietética                                     1 colher de sopa
Picolé Dietético                                      1 unidade
Pudim Dietético                                      1 unidade pequena
Sorvete Dietético                                    1/2 unidade


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